Здравословната диета е важна част от здравословния начин на живот, но е от особена важност по време на бременност или ако планирате да забременеете. Здравословното хранене ще помогне на бебето да се развие и порасне.
Не е нужно да следвате специализирана диета, но е важно да се храните разнообразно всеки ден, за да се създаде нужния баланс от хранителни вещества, необходими на бебето.
Най-добре е да си набавяте витамини и минерали чрез храната, но по време на бременност е важно да приемате и добавки с фолиева киселина. Така ще си осигурите всичко, от което се нуждаете.
Няма нужда „да се храните за двама“
Вероятно ще забележите, че апетитът нараства по време на бременност, но не е нужно да се храните за двама, дори ако очаквате близнаци или тризнаци.
Закусвайте здравословно всеки ден. Това ще ви помогне да намалите приема на храни с високо съдържание на мазнини и захар.
Здравословното хранене често означава да промените количеството на различните храни, за да разнообразявате диетата, а не да се отказвате от любими неща. Използвайте наръчник, който може да ви покаже какво количество от всяка хранителна група да приемате, за да си направите балансирана и здравословна диета.
Важно е да постигате седмичен баланс в храненето, а не да се стремите всяко ястие да е точно балансирано.
Плодове и зеленчуци по време на бременност
Яжте повече плодове и зеленчуци защото те доставят витамини и минерали, но и фибри. Фибрите помагат на храносмилането и ще ви помогнат да избегнете констипацията.
Яжте поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден – това може да са пресни, замразени, консервирани, сушени храни или сокове. Винаги измивайте пресните плодове и зеленчуци старателно.
Нишестени храни (въглехидрати) по време на бременност
Нишестените храни са важен източник на енергия, някои витамини и фибри. Ще ви заситят без излишен прием на калории. Това са хляб, картофи, зърнени закуски, ориз, паста, спагети, царевица, просо, овес, сладки картофи и царевично брашно. Ако искате чипс, изберете печен на фурна, който съдържа по-малко мазнини и сол.
Тези храни трябва да съставляват около 1/3 от диетата. Вместо храни от рафинирано (бяло) нишесте използвайте пълнозърнести храни или други по-богати на фибри, като пълнозърнеста паста, кафяв ориз или просто не белете картофите.
Протеинът и бременността
Всеки ден яжте храни богати на протеин. Такива са:
- боб
- варива
- риба
- яйца
- месо (но избягвайте черния дроб)
- птиче месо
- ядки
Избирайте месо без мазнини, махайте кожата на пилешкото и не добавяйте допълнително мазнина, когато готвите месото.
Уверете се, че пилешкото месо, каймата, колбасите и по-големи парчета месо като овче, телешко и свинско са сготвени добре, чак до сърцевината. Уверете се, че няма останало розово месо и соковете му не розови или червени.
Яжте две порции риба всяка седмица. 1 от тях трябва да е по-мазна риба като сьомга, сардини или скумрия. Трябва да избягвате някои видове риба по време на бременност или планирате да забременеете. Такива са акула, риба меч или марлинови риби.
Избягвайте да ядете повече от 2 порции мазна риба на седмица, като сьомга, пъстърва, скумрия и херинга, защото може да съдържат замърсявания (токсини).
Избягвайте сурови и рохки яйца защото това носи риск от салмонела. По тази причина избягвайте и продукти приготвени със сурови яйца, като майонеза, мусове или суфлета.
Млечни продукти и бременност
Млякото и млечните продукти като сирене, кашкавал и кисело мляко са важно за бременността защото съдържат калций и други хранителни вещества, от които се нуждаете вие и вашето бебе.
Изберете нискомаслените млечни храни, като обезмаслено или нискомаслено мляко, йогурт с ниско съдържание на мазнини и захар, нискомаслени твърди сирена.
Има някои видове сирена, които трябва да избягвате докато сте бременна, като непастьоризираните видове.
Храни с високо съдържание на мазнини, захар или и двете
Захаросаните храни и напитки са с високо съдържание на калории, което може да доведе до напълняване и кариеси.
Мазнината е висококалорична и затова завишената или честа консумация на мазни храни може да доведе до напълняване. По-голямото количество наситени мазнини увеличават холестерола и риска от сърдечни заболявания.
Храните богати на мазнини, захари или и двете са:
- продукти за мазане, като маслото
- олио
- салатни сосове (дресинг)
- сметана
- шоколад
- чипс
- бисквити
- сладкиши
- сладолед
- торта
- пудинг
- газирани напитки
Ако не можете да се въздържите от такива храни, поне ги приемайте по-рядко и в по-малки количества.
Опитайте се да ограничите наситените мазнини и приемайте по-малки количества ненаситен мазнини, като растителните масла.
Здравословните закуски
Ако огладнявате между основните хранения, избягвате да похапвате храни богати на мазнини и захар, като бисквити, чипс или шоколад. Изберете нещо по-здравословно:
- малки сандвичи с хляб, сирене, чиста шунка, риба тон, сьомга или сардини, със салата
- зеленчуци за салата, като морков, целина или краставица
- нискомаслен или с ниско съдържание на захар йогурт, чист йогурт, прясно сирене с плодове
- хумус с пълнозърнест хляб или зеленчуци
- сушени кайсии, смокини или сини сливи
- зеленчукови или бобени супи
- малка купичка неподсладена зърнена закуска или овесена каша с мляко
- млечни напитки
- пресни плодове
- печен боб или малък печен картоф
- малко парче печено месо, плодов сладкиш или плодов хляб
Когато избирате такива продукти, обръщайте внимание и на етикета.
Безопасно приготвяне на храната
- измивайте обилно всички плодове и зеленчуци, за да премахнете напълно остатъците от почва. Те могат да съдържат токсоплазма гондии (паразит, който причинява токсоплазмоза). Това може да навреди на нероденото бебе
- измивайте добре всички повърхности, прибори и ръцете си, след като сте приготвяли сурови продукти (пилешко месо, яйца, друго месо, риба или сурови зеленчуци). Това ще предотврати хранително натравяне
- уверете се, че суровите храни се съхраняват отделно от готовите храни, иначе има опасност от замърсяване
- за суровите меса използвайте отделни нож и дъска за рязане
- добре претопляйте сготвените вече храни – това е особено важно за ястия с месо
Уверете се също, че пилешкото месо, каймата, колбасите и по-големите парчета месо като овче, телешко и свинско са сготвени добре, чак до сърцевината.
Photo by Ignacio Campo on Unsplash
