Редовните упражнения по време на бременност са важен начин да поддържате както вашето здравето, така и това на бебето ви. Но въпреки че може да сте свикнали със здрави тренировки преди бременността, това не означава, че вашите упражнения трябва да са такива и сега.
Движете се
Експертите са съгласни, че когато очаквате бебе, е важно да продължите да се движите. Хората, които спортуват по време на бременност, имат по-малко болки в гърба, повече енергия и по-плавно възстановяване след раждането.
Да сте във форма по време на бременност не трябва да означава сериозен ангажимент или луксозно оборудване. Следната тренировка е лесна, може да се прави у дома и е безопасна за всеки триместър.
Не забравяйте да правите движенията в показания ред и за най-добри резултати правете тренировката през ден. Винаги се консултирайте с вашия специалист по пренатални грижи, преди да започнете тази или друга тренировъчна програма.
- Плие
Застанете успоредно на облегалката на здрав стол, като ръката, която е най-близо до стола, лежи върху него и краката са успоредни.
С пръстите на краката и коленете, обърнати на 45 градуса, издърпайте пъпа си нагоре и навътре. Свийте коленете си, като спуснете торса възможно най-ниско, като същевременно държите гърба изправен. Изправете краката си, за да се върнете в изходна позиция. Повторете.
- Бедрено повдигане от легнало положение
Легнете на дясната си страна, главата се поддържа от предмишницата, десният крак е свит под ъгъл от 45 градуса, а левият крак е изправен. Поставете противоположната си ръка на пода за стабилност. Повдигнете левия крак до височината на бедрото и повтаряйте.
След това огънете лявото си коляно и го поставете върху възглавниците за опора. Изправете десния си крак и го повдигнете възможно най-високо за повторения. Сменяйте страните и правете повторения.
- Планк
Застанете на ръце и колене, китките да са точно под раменете. Повдигнете коленете си и изправете краката си зад вас, докато тялото ви образува права линия. Не извивайте гърба си и не оставяйте корема ви да увисне.
Задръжте за едно до две вдишвания, като в последствие можете да стигнете до пет вдишвания.
- Сгъване и повдигане за бицепс
Седнете на ръба на здрав стол с изправен гръб, стъпала на пода, ръце отстрани. Дръжте тежест от 2 до 4 килограма във всяка ръка, с длани, обърнати към тялото ви. Свийте лактите си, така че ръцете ви да образуват ъгъл от 90 градуса.
След това, като държите лактите си свити, повдигнете тежестите до височината на раменете. Спуснете ръцете си отстрани, след това ги изправете, за да се върнете в изходна позиция.
- Гребане с дъмбел с една ръка
Използвайки здрав стол, поставете дясното си коляно на седалката, левия крак на пода. Наведете се напред с гръб, успореден на пода, и поставете дясната си ръка на седалката. Дръжте тежест от 2 до 4 килограма в лявата си ръка, ръката е изпъната надолу и в една линия с рамото ви, дланта е обърната навътре.
Свийте левия лакът нагоре, така че ръката ви да образува ъгъл от 90 градуса. Задръжте, след което се върнете в изходна позиция. Направете няколко повторения, след което сменете страните.
Източник: Parents.com
