Големите усмивки Свободно време

Йога и пилатес за бременни: Всичко, което трябва да знаете

йога бременна

Правенето на йога или пилатес може да бъде полезно за вас и вашето бебе. Все пак трябва да сте наясно кои позиции да избягвате по време на бременността.

 

Какви са ползите от заниманията с йога и пилатес по време на бременност?

Има много ползи от практикуването на йога и пилатес по време на бременност. Все пак трябва да попитате вашия лекар или акушерка дали са подходящи за вас.

 

Повишена мускулна сила

Йогата и пилатесът за бременни жени предоставят специфични упражнения, които могат да ви помогнат да изградите мускулна сила.

Препоръчително е изграждането на сила за бременни жени да включва всички основни мускулни групи.

 

По-добро психично здраве

И йогата, и пилатесът използват фокусирано дишане и внимание. Доказано е, че подобряват психичното здраве чрез:

  • намаляване на стреса
  • намаляване на симптомите на тревожност и депресия
  • подобряване на настроението
  • насърчаване на релаксацията
  • намалена болка в гърба

Йогата може също да намали болката в долната част на гърба, в зависимост от вида на болката, която имате. Не забравяйте да уведомите своя инструктор по йога или пилатес за това.

Ако имате болки в гърба, най-добре е да ви прегледа вашият физиотерапевт или лекар.

 

По-силни мускули на таза

Часовете по йога и пилатес, специално предназначени за бремени, често включват упражнения за таза. Те помагат за укрепване и тонизиране на мускулите, поддържащи го. Това може да спре случайно изтичане на урина по време на бременност или след раждането на вашето бебе.

 

Съвети за практикуване на йога или пилатес

  • Стремете се да правите 2 сесии упражнения за изграждане на сила на седмица, с поне един ден между сесиите
  • Ако тепърва започвате, поддържайте ниска интензивност, повишавайки до умерена. Ниската интензивност означава, че все още можете да говорите лесно, докато тренирате
  • Внимавайте за дишането си. Вашият инструктор трябва също да включва указания как да дишате, когато тренирате
  • Уверете се, че движенията ви са бавни и стабилни

 

За какво трябва да внимавам?

Сесии или дейности с висока интензивност

Уверете се, че вашата сесия по йога или пилатес не включва движения, които биха могли да:

  • причиняват силни удари върху вашето бебе
  • ви накарат да скачате много
  • включват внезапна промяна на посоката
  • доведат до падане

 

Прегряване

За да предпазите бебето, не трябва да позволявате собствената ви телесна температура да се повиши твърде много. Трябва да избягвате да правите йога или пилатес в стая, която е твърде гореща или влажна.

Високите температури също могат да причинят по-бърза умора. Умората може да ви изложи на по-голям риск от случайно нараняване.

 

Движения или пози в определени триместри

Някои упражнения или позиции не са подходящи, когато достигнете втория и третия триместър на бременността:

  • След първия триместър не правете упражнения, включващи лежане по гръб. Тежестта на вашето бебе може да притисне кръвоносните ви съдове. Това може да прекъсне притока на кръв към вашето бебе или да ви прималее.
  • Когато бебето ви порасне, центърът на тежестта ви се променя. Това може да затрудни балансирането или изпълнението на движения, които сте правили преди. Избягвайте движения, които могат да ви накарат да се почувствате неуравновесени или да паднете.
  • Хормоналните промени по време на бременност могат да накарат вашите връзки да станат по-отпуснати. Това означава, че може да сте изложени на риск от нараняване, ако се разтягате твърде силно. Стойте в удобни позиции и винаги загрявайте.
  • С увеличаването на телесното ви тегло натоварването върху ставите и таза става все по-голямо. Не забравяйте да останете в зоната си на комфорт. Спрете, ако почувствате болка или дискомфорт. Не се препоръчват напади и клякания.
  • Ако развиете „diastasis recti“ (изпъкналост по средата на корема), избягвайте да правите упражнения за корем

Уверете се, че сте уведомили вашия инструктор за бременността ви, или изберете клас, предназначен специално за бременни жени.

 

Какъв вид упражнения мога да очаквам на час по йога или пилатес за бременност?

Йогата и пилатесът за бременни жени трябва да имат слаб интензитет и да съдържат движения, които помагат за:

  • сила на коремните мускули и краката
  • подобряване на дишането и релаксация
  • укрепване на таза
  • облекчаване на болките в долната част на гърба

Движенията трябва да ви позволяват да се чувствате комфортно . Може да има и налични възглавници, колани или одеяла, които да ви помагат, докато извършвате движенията или позите.

Източник: PregnancyBirthBaby