Тазовото дъно е група от мускули, които поддържат матката, пикочния мехур и червата. По време на бременността тези мускули поемат допълнително натоварване заради нарастващата матка и хормоналните промени. Укрепването им е изключително важно не само за по-лесно раждане, но и за по-бързо възстановяване след това.

Най-познатите упражнения са т.нар. Кегелови упражнения, които укрепват дълбоките мускули на тазовото дъно. Те се състоят в контролирано свиване и отпускане на мускулите, като че ли се опитвате да спрете потока на урината. Изпълняват се няколко пъти дневно, по 10–15 повторения, като напрежението се задържа 5–10 секунди.

Важно е упражненията да се правят редовно, но без прекаляване. Прекомерното свиване може да доведе до напрежение в таза. Дишането трябва да бъде спокойно, без задържане. Добре е жените да започнат с кратки серии и постепенно да увеличават продължителността.

Освен класическите Кегелови упражнения, полезни са и движения като „cat-cow“ от йогата, които подобряват гъвкавостта и кръвообращението в таза. Упражненията с фитбол също са подходящи – лекото поклащане на таза върху топката укрепва мускулите, но без натиск върху корема.

Физиотерапевтите препоръчват включване на тези практики още от втория триместър, когато бременността е стабилна. След консултация с лекар може да се изготви персонализирана програма според състоянието и физическата подготовка на бъдещата майка.

Ползите са многобройни: по-добър контрол върху пикочния мехур, намален риск от инконтиненция, облекчено раждане и по-бързо възстановяване на мускулния тонус след раждането. Освен това, упражненията подобряват стойката и намаляват болките в кръста.

Тренировката на тазовото дъно е повече от физическо усилие – тя е форма на осъзнатост. Чрез нея жената се свързва с тялото си, усеща промяната и укрепва увереността си в естествения процес на раждането.